Фазы и правила здорового сна

Сон имеет решающее значение для правильного функционирования организма и здоровья. Его недостатки отражаются не только на самочувствии человека или внешнем виде, но и могут быть одной из причин многих серьезных заболеваний. Настроение и общее состояние определяются продолжительностью сна, а также его качеством. В статье расскажем о фазах и правилах здорового отдыха, о том, сколько и как нужно спать, чтобы высыпаться, просыпаться без будильника.

Что такое здоровый сон?

Сон — одна из основных важнейших функций физиологии человека. Он нужен человеку так же, как и воздух, еда. Его количество и качество важно, потому что во время него происходят многие физиологические процессы, наше тело восстанавливается. Когда человек спит, наступает расслабление мышц, сердцебиение замедляется, частота сердечных сокращений выравнивается. Кроме того, регулируется секреция гормонов, в том числе гормона стресса.

Сокращение времени (короткий отдых) сна или его отсутствие влияет на функционирование многих систем. Может быть упадок сил, слишком раздражительность, проблемы с памятью, а в перспективе наступает еще и снижение иммунитета, проблемы со здоровьем и даже депрессия.

Оптимальное количество отдыха для каждого из нас может варьироваться. Сколько нужно спать, зависит от индивидуальных особенностей и возраста. Считается, что взрослый человек должен спать от 7 до 9 часов в сутки.

Короткий и беспокойный отдых, пробуждение под будильник не восстанавливают организм, из-за чего на весь день можно чувствовать вялость, энергии может не хватать, самочувствие ухудшается. Слишком длительные проблемы со сном могут привести даже к серьезным заболеваниям.

Что такое фазы сна?

Сон — сложное явление. Его описание можно представить так: это нескольких циклов, называемых фазами. На разных этапах сна мышечный тонус, а также активность нейронов головного мозга, движения глаз изменяются.

Выделяют две основные фазы: это период медленного (NREM) и фаза быстрого (REM, РЕМ) сна. В течение ночи они сменяют друг друга, в результате образовывается цикл. Начинается засыпание с фазы NREM, длительность которой обычно от 80 до 110 минут. По истечении этого периода наступает фаза быстрого сна, длительность которого — около 15 минут. У взрослых этот цикл обычно повторяется четыре-пять раз в течение ночи. Чем дольше мы спим, тем больше меняется продолжительность стадий сна. Это связано с тем, что продолжительность самой глубокой фазы NREM уменьшается, в то время как значительно увеличивается продолжительность REM — под утро длительность составляет около 40 минут.

Медленный сон

Фаза медленного сна состоит из трех этапов. Приведем их описание:

• N1 (засыпание) — промежуточный, как правило, короткий, этап между бодрствованием и засыпанием. В норме мы должны засыпать в течение 15–20 минут. Сколько времени нужно на засыпание, зависит от индивидуальных особенностей. Мы постепенно перестаем реагировать на внешние раздражители. У некоторых появляется вздрагивание, ощущение падения. На данной стадии наблюдаются медленные движения глаз.
• N2 (легкий) — на этом этапе движения глаз прекращаются, наступает полное «отключение» от внешних раздражителей. Сердечный ритм замедляется, мышцы расслабляются, а температура тела падает. Мозг начинает вырабатывать веретена сна (сигма-ритмы) и К-комплексы для защиты от пробуждения. Эта стадия легкого сна занимает примерно половину всего ночного отдыха.
• N3 (глубокий) — на этом этапе в мозгу появляются медленные дельта-волны и сновидения. Это заключительный этап фазы NREM. Движение глаз полностью исчезает, это парадоксально, но могут возникать непроизвольные движения тела. Некоторые люди ходят спящими, находясь именно в глубокой стадии. Этот этап отвечает за регенерацию и восстановление энергии, так как кровоток направлен в основном к мышцам, находящимся в состоянии расслабления.

Быстрый сон

Фаза быстрого сна интересна тем, что хотя человек спит, мышцы полностью расслаблены, мозг очень активный, так же, как и во время бодрствования. Именно поэтому нам снятся сновидения. Во время фазы РЕМ наши глаза быстро двигаются под закрытыми веками.

Первая стадия REM обычно возникает примерно через 90 минут после засыпания, длительность — около 10 минут. С последовательными циклами и часами эта фаза становится длиннее, поэтому больше всего сновидений человек видит по утрам. Всего РЕМ занимает около 20–25% в соотношении ко времени отдыха взрослого человека.

Этап РЕМ в основном отвечает за сновидения, но помимо этого он:

• помогает обрабатывать эмоции. За это время мы «прорабатываем» свои эмоции, кроме того, активизируется миндалевидное тело (формирует ядро страха), отвечающее за эмоциональные реакции;
• способствует закреплению воспоминаний. Парадоксально, но есть теория, что именно во время этой фазы человек «стирает» те воспоминания, которые мозг считает бесполезными;
• помогает развитию мозга. Новорожденные и малыши проводят в этой фазе до 50% всего сна (новорожденные спят до 16 часов в сутки). Это пример того, насколько важна быстрая фаза для правильного развития мозга, формирования умного малыша;
• готовит организм просыпаться. Высокая мозговая активность и тот факт, что фаза REM происходит в основном утром, свидетельствуют о том, что этот этап отвечает за «подготовку» к пробуждению и бодрствованию.

Отсутствие фазы РЕМ может наблюдаться при уникальных генетических нарушениях. Но, как правило, этот этап есть у всех людей — у кого-то он длится дольше, у кого-то меньше, в любом случае помогает просыпаться.

Правила хорошего ночного отдыха

Нарушения при засыпании и отдыхе могут быть вызваны неправильным образом жизни. Часто с такой проблемой сталкиваются люди в возрасте, потому что с течением времени организм вырабатывает все меньше мелатонина (как его называют, «гормон сна»). Это не дает нам высыпаться должным образом.

Фазы ночного отдыха могут меняться при смене часового пояса. Синдром смены часовых поясов встречается у людей, часто путешествующих на дальние расстояния.

Чтобы быстро засыпать, крепко и хорошо спать, воспользуйтесь следующими советами:

1. Старайтесь спать не менее 6 часов в сутки. Можно изучить свою физиологию, продолжительность цикла сна, определить, сколько вам нужно спать, скорректировать время, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь (в соотношении со временем подъема).
2. Организуйте удобное спальной место:
   • выберите матрас, матрас должной степени жесткости;
   • подушка должна быть удобной (например, умная подушка с эффектом памяти);
   • контролируйте температуру и влажность воздуха в спальне, проветривайте помещение;
   • купите постельное белье из натуральных тканей;
   • выбирайте пижамы из натуральных волокон;
   • устраните (по возможности) посторонние звуки.
3. Следите за образом жизни. Старайтесь не есть тяжелую пищу перед тем, как ложиться спать, не употребляйте алкоголь. Активные физические нагрузки в течение дня, прогулки на свежем воздухе помогают засыпать.
4. Ограничьте использование смартфоном (онлайн-игра, чтение новостей) хотя бы за полчаса до того, как засыпать — экраны излучают стимулирующий синий свет.
5. Если просыпаетесь под будильник, установите приятную мелодию.

Вечером постарайтесь расслабиться. Теплая ванна или душ, травяные настои, атмосферное освещение хорошо помогают расслабиться, вызвать сонливость. Если эти советы не помогают, отдых все равно короткий, не принимайте самостоятельно лекарственные средства. Лучше обратитесь к врачу.

Хороший ночной отдых — залог успешного дня, поэтому не игнорируйте проблемы и начните с обустройства удобного места для отдыха (тем более, все можно купить онлайн), чтобы просыпаться с улыбкой и без будильника.

---